ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ποιες είναι λοιπόν οι ευεργετικές δράσεις μιας συστηματικής σωματικής εξάσκησης;

• Η συστηματική σωματική εξάσκηση μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη, ψηλής πίεσης και καρδιακών παθήσεων
• Βοηθά στην μείωση της ψηλής αρτηριακής πίεσης σ' αυτούς που έχουν ήδη εκδηλώσει υπέρταση
• Βελτιώνει και υποβοηθά την ψυχολογική κατάσταση, καλυτερεύει την ψυχική διάθεση, μειώνει το άγχος, την ένταση και την κατάθλιψη
• Βοηθά στο να δημιουργήσουμε και να διατηρήσουμε υγιή οστά, μυς και αρθρώσεις
• Βοηθά στο να διατηρούμε ένα φυσιολογικό για το ύψος μας βάρος και μειώνει το λίπος του σώματος
• Στους ηλικιωμένους βοηθά στην ανακούφιση από το πρήξιμο των αρθρώσεων και βελτιώνει την κινητικότητα και την ευκαμψία




Η ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΤΑ ΒΑΡΗ

Στις ασκήσεις με τα βάρη ο αντικειμενικός σκοπός είναι η μυϊκή αύξηση.
Όπως είδαμε, για να αναρρώσει μια μυϊκή ομάδα πρέπει να τραφεί και να ξεκουραστεί για 72 ώρες και όχι λιγότερο, γιατί θα οδηγηθούμε σε υπερκόπωση. Αυτό σημαίνει πως όταν σχεδιάζουμε το πρόγραμμά μας εκγύμνασης θα πρέπει να προσέχουμε να γυμνάζουμε την ίδια μυϊκή ομάδα σε χρονικές αποστάσεις τουλάχιστον τριών ημερών.
Επομένως, αν θέλω να γυμνάζομαι τέσσερις φορές την εβδομάδα, τότε θα χωρίσω τις μυϊκές ομάδες του σώματός μου σε δύο μέρη Α και Β. Την πρώτη μέρα γυμνάζω τις Α, τη δεύτερη τις Β, την τρίτη δεν γυμνάζομαι, την τέταρτη γυμνάζω πάλι τις Α, την πέμπτη πάλι τις Β και την έκτη και έβδομη δεν γυμνάζομαι. Αυτό θα είναι το εβδομαδιαίο πρόγραμμά μου. Είναι φανερό ότι μεταξύ δύο διαδοχικών ασκήσεων των ίδιων μυϊκών ομάδων παρεμβάλλονται τρεις πλήρεις ημέρες.
Αν μπορώ να γυμνάζομαι έξι φορές την εβδομάδα, τότε θα χωρίσω τις μυϊκές ομάδες του σώματός μου σε τρεις ομάδες Α, Β, Γ και θα γυμνάζω την κάθε μια κάθε τρεις ημέρες με μια ημέρα ξεκούραση την εβδομάδα.


Η ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Αντιπροσωπευτικό όργανο για αεροβική άσκηση είναι ο ηλεκτρικός διάδρομος. Κατά την άσκηση πάνω στον διάδρομο ο στόχος μας είναι η καλή φυσική μας κατάσταση μαζί με 1) την εκγύμναση της καρδιάς και 2) το αδυνάτισμα.

1) Η Εκγύμναση της Καρδιάς:
Για να έχουμε θετικά αποτελέσματα στην εκγύμναση της καρδιάς πρέπει να κρατάμε τους παλμούς της πάνω από ένα όριο-στόχο για περισσότερο από είκοσι λεπτά και για 4-5 φορές άσκησης την εβδομάδα. Το όριο-στόχος είναι πάντα ένα ποσοστό του μεγίστου Μ των καρδιακών παλμών για την ηλικία μας Η. Το μέγιστο αυτό Μ για την ηλικία μας Η (σε χρόνια) είναι το Μ = 220 – Η. Επομένως για ένα γυμναζόμενο 50 χρόνων το μέγιστο αυτό είναι Μ = 220 - 50 = 170 και το 65% του μεγίστου του είναι 65% x Μ = 65% x (220 – 50) = 110 παλμοί το λεπτό.

Χατζησταματίου Χρήστος